57Kgの大台に乗ってしまったので10月はダイエットをします!

シェアする

社会人になったばかりの時は49Kgだったジャスティス岡本です

ここ1~2年は勉強会やら懇親会やらセミナーやら懇親会やらカンファレンスやら懇親会に参加し続けていたため栄養過多になっていたようです。

さらに、ラーメンの油の味を覚えてしまって、大盛りあるいは特盛りで平らげる日々を送っていました。

なんというか、まぁお腹が出てきてしまったのですね。
普段からジャケットなどを羽織っていると、ぱっと見の外見では全然分らないと思いますが、
ピチッとしたシャツ、そうヒートテックなんかを着ているとよく分かるわけです。

放置しておけば肥満まっしぐらです。

つい先日もOSC福岡で三次会まで飲み明かしてしまいました、今月末にはWordCamp Tokyo2015も控えています。

沢山食べられることは良いことなのですが、とりあげず今月中に最低でも55Kg、できれば53Kgまで落としたい。
そこで、継続できそうで効果的なダイエット方法を調べてみました。

ダイエット方法について調べた結果

  • カロリー制限が大事
  • 制限しすぎると逆に痩せなくなる
  • タンパク質や必要な栄養を確保

カロリー制限が大事

lifehackerに面白い記事がありました。
専門家に聞いた「食事制限」と「運動」、減量に有効なのはどっち?

どちらも有効だけど、食事制限の方が圧倒的に手軽なようです。
また、食事制限の方法による大きな違いは無かったそうです。
続けられればOK

減量の成功の鍵を握っていたのは、「被験者がその食事制限をどれだけ忠実に守れるか」

かなり長い記事でしたが、だいたい必要な情報は書いてありました。

カロリーの消費量を知り摂取量をコントロール

カロリーの消費量は計算で求められます。
運動の習慣を新たに追加しない限りはこの消費量を大きく変えることは難しいです。
計算で求められた消費カロリーの範囲内で食事をすれば太らないし、低めに抑えられれば痩せられるはずです。

また、カロリーの摂取量をコントロールするためには自炊が効果的だそうです。

食品の包装にはカロリーが記載されているので、それを見ながら食材を選ぶようにすれば数値を意識する習慣がつきそうです。
早速、価格よりカロリーが気になりだしてスナック菓子が割高すぎて肉や米食べたいと思えるようになってきました。

カロリー消費量

まず、『基礎代謝』という生きているだけで勝手に消費されるカロリーがあります。
私の場合は約1500kcalが基礎代謝になります。
この数字を割ってしまうと身体が危険を感じて基礎代謝を抑えたり筋肉量を減らして生命維持に走るらしいのでダイエットには逆効果です。

計算に必要な変数は3つ、身長と体重と年齢から算出できます。

『活動量』によって消費されるカロリーというのもあります。
私の場合は平日に600kcalぐらいは消費しているようです。

合計すると2100kcalですね。

計算は先ほどの記事で紹介されている計算サイトが便利です。
デフォルト設定がインチやポンドですが、ちゃんとセンチやキログラムも選択できます。
Estimated Calorie Requirements

EstimatedCalorieRequirements

カロリー摂取量をコントロール

カロリー摂取量を1500kcal~2100kcalに抑える方法を考えてみました。
まず、平常時は限りなく1500kcalになるように食事制限をします。
そうすれば懇親会などで摂取量が増えるときでも、2100kcal程度で収められるでしょう。

3食、食べるとして1食の平均が500kcalになれば良いわけです。

記録を付けながら食事をとるのが最も効果的だと思います。
また、一旦、500kcal以内に収まる朝食と昼ご飯を検討することにしました。
次回は、食事制限の実践報告を書きたいと思います。